Los alimentos que componen una alimentación saludable son las verduras y hortalizas, las frutas, los cereales integrales, el aceite de oliva, las legumbres, los frutos secos como las nueces, los pescados y mariscos, los huevos, los lácteos y las carnes blancas. Todo ello, condimentado con hierbas aromáticas y especias.
Estos alimentos tienen un elevado contenido de nutrientes que son muy beneficiosos para el organismo, como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra, las grasas insaturadas como el ácido oleico y el omega 3.
Frecuencia de consumo de alimentos
Verduras y hortalizas. Al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, procurando que una sea en crudo.
Fruta. Tres piezas de fruta al día, preferentemente con piel.
Cereales. Diariamente, ya sea en forma de pan, pasta, arroz, etc., y es preferible que sean integrales.
Aceite de oliva. Diariamente tanto para cocinar como para aliñar y es preferible que sea virgen extra.
Legumbres y frutos secos. Cada uno de ellos al menos tres veces por semana.
Pescados y mariscos. Al menos tres raciones por semana, una de ellas en forma de pescado azul.
Huevos. Tres o cuatro huevos a la semana.
Lácteos. Dos o tres veces al día en forma de vaso de leche, yogures, quallada, quefir, formatges …
Carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, potro, buey…). Su consumo se limita a una vez a la semana.
Carnes blancas (pollo, pavo y conejo). Tres o cuatro veces a la semana.
Evitar las carnes procesadas, los embutidos, los snacks, bollería y pastelería, las bebidas azucaradas como refrescos y zumos comerciales, los platos precocinados, las grasas como mantequilla, nata, margarina, etc.
La proporción de los alimentos: el plato saludable
Una forma gráfica de saber las cantidades que deben tener las comidas principales -comida y cena- para hacer una alimentación equilibrada, es el plato saludable.
Este se divide en tres partes: la mitad del plato estaría formado por verduras y hortalizas, una cuarta parte del plato de alimentos ricos en carbohidratos (cereales y derivados, legumbres, tubérculos como la patata) y el último cuarto a base de alimentos proteicos (pescados, huevos, carnes, mariscos o legumbres). Es aconsejable acompañar este plato de una fruta de postre, de aceite de oliva virgen para aliñar y de agua para beber.
